Você é um corredor (a) apaixonado (a) procurando levar seu desempenho para o próximo nível? Em caso afirmativo, você sabe que a nutrição adequada é importante para alimentar suas corridas e maximizar seus resultados. Seja você um maratonista experiente ou apenas começando, planejar sua nutrição pré, intra e pós corrida é crucial para atingir seus objetivos.

A composição das refeições depende de fatores como horário de início dos exercícios, duração, intensidade, e de questões individuais como facilidade de digestão dos alimentos e preferências. Cuide muito bem da hidratação em todos os momentos, inclusive no dia anterior ao treino ou prova.

A chave para a nutrição pré-treino é comer uma refeição ou lanche com carboidratos e baixo teor de gordura e fibras. Os carboidratos são a principal fonte de combustível para correr e são digeridos de forma rápida e fácil pelo seu corpo. Gordura e fibra, por outro lado, demoram mais para serem digeridas e podem causar problemas gastrointestinais durante o exercício.

O volume de alimentos presente nas refeições varia de acordo com o horário do treino, e quanto tempo depois da refeição você faz o seu treino. A seguir vou deixar alguns exemplos de refeição pré-treino, que variam de acordo com o intervalo da refeição até a hora do treino: Torrada com geleia, Banana com mel ou Suco integral de fruta com pão e queijo, por exemplo.

A reposição de carboidrato durante o treino visa fornecer energia ao corredor e retardar a fadiga, prolongando o tempo de exercício. Temos vários géis de carboidrato e bebidas de carboidrato disponíveis no mercado.

Chegamos nos pós-treino. Os principais objetivos no pós-treino é a recuperação adequada. A refeição após uma sessão de treino deve ser bem completa para garantir uma boa recuperação. Se a refeição após o treino for uma refeição grande (almoço ou jantar) uma sugestão seria: arroz, feijão, proteína (frango, carne, peixe ou ovos) e salada de alface. Lembre-se: o básico funciona.

Se a refeição pós-treino for um lanche, um exemplo seria: pão com ovos mexidos e uma porção de fruta ou um shake: 1 fruta + aveia + Whey protein.

Para treinos mais longos e provas, também é importante a reposição de eletrólitos, que são sais minerais eliminados pelo suor.

Orientações extras:

- Entenda que a comida que entra no seu prato vai aparecer nos seus resultados: na recuperação, no peso, na energia e até no humor;
- Não conte com a água disponível na corrida. Leve a sua garrafinha;
* Não testar nada novo no dia de prova! Por isso, se precisar adequar ou testar alguma suplementação, é necessário que você faça isso
nos treinos longos que antecedem a prova, e não no dia da prova. Para garantir um bom resultado final na prova, é importante planejamento. Como horários, tempo previsto para o percurso, postos de abastecimento, capacidade de transporte de líquidos ou alimentos. Tudo isso deve ser conversado e planejado juntamente com a nutricionista.